[CS척추]건강하고 안전하게 운동하는 방법

현재 코로나 때문에 밖에서 운동을 못하는 경우가 많아 졌습니다. 특히 여름이 다가오는데 사람들은 그동안 집에 있으면서 늘어난 몸무게를 신경 쓰기 시작했습니다. 건강한 몸을 만들기 위해  막상 운동을 시작하려고 하면 무슨운동을 어떻게 해야할지 고민이 됩니다. 자신에게 맞는 운동을 통해 외적으로 보이는 몸을 아름답게 할수 있을 뿐아니라 여러 질병을 예방 및 치료, 체력강화를 통한 건강증진에 많은 효과를 가져올 수 있습니다. 하지만 운동에는 항상 어느 정도의 위험이 따르며 어떤 경우에는 오히려 건강을 악화시킬 수도 있기 때문에 주의 깊게 봐야합니다. 개인의 건강상태, 체력수준, 연령등에 부합되는 운동 유형의 선택, 운동량등을 조절할수 있어야 합니다. 이러한 관점에서 볼때 운동을 시작하기 전에 전문가의 자문을 받는것이 중요하다고 할수 있습니다. 이번 시간에는 운동을 시작하기전에 필요한 기본지식에 대해 알아 보겠습니다.

운동 전,후의 스트레칭은 필수

운동의 시작과 끝에 기본은 스트레칭 입니다. 스트레칭을 하지않으면 인대나 근육, 관절의 부상등 여러가지의 문제를 일으킬수 있습니다. 운동을 시작하기 전,후의 스트레칭을 통해 여러가지 부상을 예방하고 운동후 생기는 근육통을 어느정도 막을수 있습니다.  아침에 일어나자 마자 스트레칭으로 하루를 시작하는 방법도 좋습니다.

운동의 강도의 중요성

운동 기구는 몸 체중에 따라서 고르셔야 합니다. 너무 무리한 무게로 하시면 부상을 입힐 수 있습니다.  일반적으로 자신의 최대 근력의 2/3 이상의 무게를 사용하시면 됩니다. 무게가 너무 무거우면 부상을 입기 쉽고 너무 가벼우면 근력강화에 효과가 적습니다. 근력강화를 위해서 초보자는 최대근력의 60%이상, 숙련된 사람은 최대근력의 80~100%를 택하는것이 좋습니다.

반복 횟수 따르기

반복횟수는 보통 8~12회가 가장 좋으며, 이때의 무게는 최대근력의 60~80%로 실시합니다. 최대근력과 근육의 비대를 위해서는 보통 5~8회가 좋으며, 근육의 선명도를 위해서는 10~15회의 반복횟수가 좋습니다.

휴식 간격 필요

운동을 열심히하는것도 좋지만 중간에 꼭 해야되는거는 휴식간격 입니다. 세트사이의 휴식이 너무 길면 근육의 체온이 떨어져 부상의 위험이 있습니다. 일반적인 휴식간격은 60~90초입니다.

운동의 빈도

초급자와 중급자 초기에는 일주일에 3일의 빈도로 운동을 실시합니다. 운동 실시후 다음 운동을 하기전에 보통 1~2일의 휴식이 필요합니다. 충분한 휴식을 취함으로 빠른 근육성장과 완전한 피로회복으로 다음 운동을 순조롭게 하기 위함입니다.

운동처방이란 무엇인가?

운동을 하면서 발생할 수 있는 부상의 위험성을 최소화 하고 운동의 효과를 최대화할수 있도록 운동 전문가가 작성한 운동의 계획을 말합니다. 운동처방은 개인의 건강상태 평가를 위한 사전검사, 의학검사, 신체구성 검사, 기초체력 검사등을바탕으로 운동 계획을 세우는 운동처방 과정이 있으며, 운동처방에 따라 올바른 운동을 효과적이고 지속적으로 수행할 수 있도록 하기위한 운동지도 과정이 있습니다.

Dr. Michael J Lee
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