[CS척추]어떠한 자세가 바른 자세일까?

거북목이나 일자목에서 가장 많이 나타나는 증상으로는 목이 뻣뻣한 증상입니다. 목의 근육이 긴장되어서 나타나는 증상으로서 목이 앞으로 빠지는 자세 때문에 나타나는 경우가 많습니다.

컴퓨터사용이 많아지면서, 요즘은 스마트 폰사용이 많아지면서 목을 구부리거나 앞으로 빼는 자세가 일자목이나 거북목을 많이 발생시킵니다.

일반적으로 머리의 무게는 8-10kg정도 되는데 머리가 몸의 중심에 있으면 목주위의 근육이 편안하지만 만일 목이 중심에서 벗어나면 근육이 머리의 무게를 떨어지지않게 잡아 주어야 하기 때문에 항상 긴장되 있게 됩니다. 긴장이 오래되면 통증이 오게되며 일자목 거북목을 유발합니다.

평상시에 많이 앉아서 생활하시는 분들이 많은데, 그럼 어떠한 자세가 바른자세인가?

의자에 앉아있을 때 바른자세로는-

1. 옆에서 봤을 때 귀에서 수직선을 내렸을 때 어깨와 몸통, 골반이 중심을 통과해야합니다.

2. 엉덩이를 의자 안쪽 깊숙히 넣고 허리는 의자 등받이에 딱 붙여야 합니다

3. 책상과 의자사이가 너무 떨어지지 않도록 바짝 붙어 앉습니다. 책상이 몸에서 너무 멀리 떨어져있으면 목과 허리가 앞으로 구부러지기 때문에 좋지 않습니다.

4. 가급적이면 팔걸이가 있는의자를 선택해서 일어서거나 앉을 때 지지할수 있도록 해야합니다.

5. 의자 끝에 걸터앉거나 다리를 꼬고 앉지 않아야 합니다.

6. 의자의 높낮이는 무릎이 골반보다 약간 높거나 같은것이 좋습니다.

7. 또한 컴퓨터를 많이 사용하시는 분들은 모니터의 상단 1/3 정도에 눈높이를 맞추는 것이 좋습니다.

운전할 때 바른자세로는-

1. 엉덩이를 깊숙히 넣어 의자에 밀착시키고 등과 허리를 등받이에 기댑니다. 이때 등받이의 각도는 약 100-105도가 적당합니다.

2. 가급적이면 운전대에 가까이 앉고 무릎을 엉치보다 조금 높게 합니다. 등뒤로 얇은 쿠션을 놓는것도 좋습니다.

바르게 걷는 자세로는-

1. 아랫배가 들어갈수 있도록 힘을 주고 엉덩이도 다소 힘이 들어가서 약간 들어 올리듯이 걷는 것이 좋습니다.

2. 머리는 약간 뒤로 젖히고 어깨는 자연스럽게 낮추어 좌우 어깨선이 수평을 이루어야 하고 등뼈는 곧게 펴야합니다.

3. 걸을때보면 발 바닥이나 발앞바닥이 먼저 땅에 닿는 분들이 많으신데요, 발뒤꿈치, 발바닥중간, 발 앞바닥이 순차적으로 땅에 닿는 삼박자 보행으로 걷도록 노력해야합니다.

거북목, 일자목에 좋은 간단한 스트레칭-

1. 한쪽 손을 머리위로 올려 반대편 머리에 대고 옆으로 당겨 줍니다. 어깨에 귀가 닿는 느낌으로 스트레칭을 합니다. 10-15초 동안 유지하며 양쪽을 번갈아가며 반복합니다.

2. 손바닥을 붙여 엄지손가락을 벌려서 턱에 대고 턱을 위로 밀어 올립니다. 목과 머리는 힘을 빼고 시선을 위로 합니다. 10-15초간 유지하며 반복합니다.

3. 손에 깍지를 끼고 양손을 뒷머리에 올린다음 지그시 앞으로 눌러줍니다. 10-15초간 유지하며 반복합니다.

4. 고개를 30도 정도 한쪽으로 돌리고 아래를 바라봅니다. 고개를 돌린쪽의 손을 이용해서 고개를 살짝 아래로 누르고 10-15초간 유지합니다. 양쪽을 번갈아가며 반복합니다.

Dr. Michael J Lee
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