“지금, 당신의 심장은 안녕하신가요?”
○… 중년 이후의 심장 질환은 주요 사망 원인 될 수 있어
○… 정기적인 건강 체크, 금연, 금주, 운동 등으로 예방해야
이번 주 휴람 의료정보는 심장을 건강하게 지키기 위해 심장테스트를 통해 당신의 심장 상태를 예견해보고 심장 건강을 지키기 위한 생활 습관 10가지를 휴람 네트워크 중앙대학교병원의 도움을 받아 알아보고자 한다.
◎ 당신의 심장은 안녕하세요?(테스트 해보세요)
① 혈압은 얼마입니까?
1점/120~80이하, 2점/130~80이상, 3점/140~90 이상
② 운동은 얼마나 하십니까?
1점/주3회이상, 2점/주1~2회, 3점/하지 않는다.
③ 가족 중 고혈압이나 심장병이 있습니까?
1점/없다, 2점/있다, 3점/2명 이상
④ 흡연을 하십니까?
1점/3년 이상 금연, 2점/최근 끊었다, 3점/한다.
⑤ 음주 횟수는 얼마입니까?
1점/주1회이하, 2점/주2회 정도, 3점/주3회이상
⑥ 음주량은 얼마입니까?
1점/1~2잔이내, 2점/5잔이내, 3점/5잔 이상
⑦ 음식의 간은 어느 정도입니까?
1점/싱겁게, 2점/보통, 3점/짜게
⑧ 패스트푸드를 얼마나 드십니까?
1점/거의 먹지 않는다, 2점/주 2~3회, 3점/주 3회 이상
⑨ 체중은 얼마입니까?
1점/정상, 2점/살짝 비만, 3점/고도 비만
[ 점수 합산 결과 ]
☆ 14점 이하 : 이상 없음.
☆ 15점 이상 : 식습관 개선과 운동 요망.
☆ 20점 이상 : 정밀검사 필요.
◎ 심장 건강을 위한 생활습관 10계명 : 중년 이후의 건강을 위협하는 심장 질환(협심증, 급성 심근경색증과 부정맥)은 주요 사망원인이다. 주기적으로 심장 건강을 체크해보고 금연, 절제된 음주, 꾸준한 운동 등 좋은 생활습관으로 심장 질환을 예방해야 한다.
① 금연 : 흡연은 동맥경화증 및 암의 주요 위험요소다. 하루에 반 갑 이상 흡연을 한다면 심혈관 질환의 위험이 약 3배 증가할 수 있다. 간접 흡연 역시 심혈관 질환의 발생률이 2배나 높아지므로 가족이나 주변 사람들이 흡연을 하는 경우에는 금연을 권하는 것이 좋다.
② 적정 체중과 허리둘레 유지하기 : 복부비만은 내장지방의 축적과 관련되어 인슐린의 기능을 저하시켜 당이나 지질의 대사이상을 초래하여 동맥경화성 심혈관 질환의 위험을 약 2~3배 증가시킨다. 복부비만을 예방하기 위해서는 규칙적인 유산소 운동과 바람직한 식습관을 유지해야 한다.
③ 규칙적인 운동 : 규칙적인 운동은 근육과 골격을 건강하게 유지시켜 좋은 자세를 만들고, 스트레스를 해소 할 수 있으며, 대사 기능 및 심혈관 기능을 개선해준다. 또한 혈압 및 체중을 정상적으로 유지시켜주며 콜레스테롤과 중성지방을 감소시킴으로써 동맥경화증을 예방할 수 있다.
④ 채소와 과일 충분히 섭취 : 다양한 색깔의 신선한 채소와 과일을 하루 2~3회 이상(과일과 채소 각각 200g/일) 섭취가 권장된다. 영양적으로 균형있는 신선한 음식을 먹고 하루 활동으로 소모되는 칼로리 이상 섭취하지 않도록 한다.
⑤ 염분, 단순당, 트랜스지방 섭취 제한 : 짜게 먹는 식습관은 고혈압 및 동맥경화증을 촉진시켜 심혈관 질환 발생을 증가시킨다. 따라서 음식은 싱겁게 먹어야 한다. 과다한 당류 섭취는 비만과 이상지질혈증의 원인이 되므로 설탕과 과당이 많은 음료수, 과자, 빵 등의 섭취는 가능한 피하는 것이 좋다. 포화 지방산의 과다섭취는 동맥경화증의 주요 위험요인이다.
⑥ 등푸른 생선과 견과류 섭취 : 등푸른 생선에는 EPA 및 DHA라는 오메가-3 다가불포화지방산이 포함되어 있어서 심혈관 질환을 예방할 수 있다. 1주일에 2회 이상 생선 섭취가 권장된다. 또한 호두, 아몬드, 땅콩 등의 견과류에도 오메가-3 다가불포화 지방산, 섬유소, 비타민 E, L-아르기닌 등의 좋은 영양소가 있어 LDL 콜레스테롤을 낮춘다.
⑦ 음주는 하루 2잔 이내 : 지나친 음주는 간과 위장 질환을 증가시킬 수 있고, 심근 기능에도 영향을 미쳐서 혈중 중성지방을 상승시키고 칼로리 섭취의 증가로 비만, 고혈압, 당뇨병과 같은 심혈관 질환의 원인이 된다. 술의 종류에 따른 술잔으로 2잔 이하면 적당하다. 여성의 경우는 1잔 이하, 체구가 작은 경우라면 더 줄여야 한다.
⑧ 충분한 수면, 스트레스와 우울감을 멀리할 것 : 수면은 심혈관 건강뿐 아니라 정신 건강과 삶의 질 전반에 영향을 준다. 수면의 양뿐 아니라 질적으로도 좋은 수면을 취해야만 한다. 수면 중 무호흡증 등과 같이 수면의 질이 떨어지거나 수면 시간이 지나치게 적게 되면 심혈관계와 대사에 불리하게 작용할 수 있다. 하루 7시간 정도의 숙면이 권장된다.
⑨ 공해를 피하라 : 미세먼지는 동맥내막을 비후시키고 혈관 및 자율신경계를 손상시켜 심장마비 등의 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있다. 미세먼지와 공해에서 벗어나 숲이 내뿜는 피톤치드를 마시면 심폐기능이 좋아지고 혈관이 건강해지며 정신건강에도 유익하다.
⑩ 정기적인 건강검진 : 혈압, 콜레스테롤, 혈당 등의 이상은 심혈관 질환의 주요 위험요인으로 알려져 있다. 하지만 이러한 질환은 증상을 동반하지 않는 경우가 많으므로 정기적인 건강검진을 통해 예방 및 치료가 필요하다.
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